La dieta vegana è sostenibile? Sì, ma bisogna integrare quattro sostanze, dice uno studio

Come molte cose che fatte col buon senso risultano innocue, così anche la dieta vegana non dovrebbe essere pericolosa. Tutto sta nel rendersi conto dei suoi limiti senza scadere nella pseudoscienza, proponendola come una scelta più salutare di altre

Un articolo pubblicato The Conversetion scritto dalla professoressa Clare Clollins, docente di nutrizionismo e dietetica all’Università di Newcastle, analizza le quattro sostanze di cui i vegani possono avere bisogno. La dieta in sè non viene condannata. Al solito molto dipende dal seguire un regime controllato e consultare chi davvero è competente in materia: cercare su Google non è mai una buona idea. Clollins mette in guardia soprattutto sulla carenza di vitamina B12, calcio, iodio e ferro.


Ci sono molte ragioni per cui le persone diventano vegane, dal voler essere più sane, alla riduzione dell’impatto ambientale, alle preoccupazioni sul benessere degli animali. Non importa quale sia la ragione, molte persone trovano difficile soddisfare gli obiettivi di assunzione di nutrienti per specifiche vitamine e minerali durante una dieta vegana. Questi includono vitamina B12, ferro, calcio e iodio.

Un esempio di cosa può succedere estremizzando le proprie scelte alimentari è quello del «bimbo vegano» ricoverato al Fatebenefratelli nel luglio 2016 per malnutrizione: a un anno pesava quanto un neonato. Un mese prima una bimba di tre anni finì in rianimazione all’ospedale Gaslini di Genova, per una carenza di vitamina B12.

Il buonsenso dovrebbe spingerci innanzitutto a consultare un nutrizionista o un dietologo. Il problema principale infatti è evitare di incorrere in gravi carenze alimentari, ad esempio la vitamina B12, come spiega anche il biologo nutrizionista Giuliano Parpaglioni. Un parere simile possiamo leggerlo anche in un articolo pubblicato dalla American Dietetic Association nel 2009.

Perché è importante integrare la vitamina B12?

La vitamina B12 ci serve per la produzione dei globuli rossi, ha un ruolo nella sintesi del Dna e nella produzione degli acidi grassi che proteggono i collegamenti nervosi. Permette di costituire la guaina mielinica, garantendo la salute delle nostre funzioni cerebrali. I vegani possono assumerla, in minima parte, attraverso alcune alghe, diverse tracce sono state trovate anche in alcuni funghi, ma è più facile assumerla dagli animali, dal latte e dai latticini.

I sintomi di una carenza di questa vitamina sono piuttosto vari: spossatezza, leggerezza alla testa, accelerazione del battito cardiaco, problemi intestinali o alla vescica, gengive sanguinanti, eccetera. Si contano anche sintomi relativi al Sistema nervoso: perdita di sensibilità alle estremità, amnesie, disturbi alla vista, cambiamenti di umore o addirittura demenza.

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Flickr |Vitamina B12.

Riduzione dell’assorbimento di calcio

Uno studio condotto da ricercatori svizzeri e indiani pubblicato sulla rivista Nutrients nel febbraio 2019 ha analizzato la sostenibilità di diversi tipi di diete basandosi sui dati relativi al consumo di cibo del 2011, realizzando delle proiezioni di sviluppo sostenibile per il 2030. I ricercatori non fanno sconti nemmeno per le diete ricche di carne, ma a noi interessa la parte riguardante quella vegana:

Abbiamo scoperto che il passaggio agli scenari di dieta vegetariana e vegana potrebbe portare a una riduzione delle assunzioni di alcuni micronutrienti attualmente forniti principalmente da alimenti di origine animale (vitamina B12, colina e calcio).

Il calcio ci serve, come noto, per la salute delle ossa, rendendole più forti, ma è importante anche nel funzionamento di nervi, muscoli e cuore. Latte e latticini sono le fonti principali, con buona pace di chi sostiene tesi pseudoscientifiche che vedono questi alimenti correlati con l’osteoporosi. Una carenza di calcio può invece concorrere nell’insorgere di questa malattia, assieme alla vitamina D.

Seguendo una rigorosa dieta vegana il fabbisogno di calcio tende ad aumentare a causa di una abbondanza di sostanze che ne riducono l’assorbimento. Basta fare attenzione dunque a tutti quegli alimenti che contengono «acido ossalico», come spinaci, rabarbaro, fagioli. Varie sementi come noci e cereali contengono «acido fitico»,  altrettanto responsabile del calo di assorbimento del calcio.

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Pixabay |Alimenti ricchi di calcio.

L’importanza del sale iodato

Allo iodio è legata la produzione di tiroxina, importante ormone tiroideo. Quindi una carenza di questa sostanza può portare a diversi problemi legati alla tiroide, come l’ipotiroidismo. Qui i sintomi vanno dalla debolezza muscolare ad amnesie e difficoltà di concentrazione, oltre a depressione, gonfiore del viso e rallentamento del battito cardiaco.

Per quanto riguarda l’assunzione di iodio, tutto dipende dal tipo di terreno in cui sono stati coltivati i vegetali. I vegani possono benissimo difendersi col sale iodato. Altrimenti il modo migliore sarebbe integrare nelle dieta frutti di mare, latticini e uova. Ci sono invece alimenti su cui occorre stare più attenti a non eccedere, perché contengono sostanze che possono influire sulla produzione degli ormoni tiroidei, come cavoli, broccoli, patate dolci e mais.

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Pixabay |Contenitori generici per il sale.

L’importanza del ferro

Da ricordare, anche il ferro. Serve tantissimo per il nostro sangue, infatti è necessario nella produzione di emoglobina, componente fondamentale dei globuli rossi. Aiuta a trasportare l’ossigeno, quindi ci aiuta anche a rifornire i nostri muscoli di energia, inoltre contribuisce a conservare un sistema immunitario efficiente.

Una carenza di ferro può portare a compromettere le nostre funzioni cerebrali, in questo caso anche il sistema immunitario ne risentirebbe. Si può certamente trovare ferro nei vegetali, ma è più difficile assorbirlo. Secondo Clollins questo problema può essere affrontato con la vitamina C, per esempio condendo con succo di limone o assumendo altri vegetali ricchi di questa sostanza.

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Fine cooking |Vegetali ricchi di ferro: spinaci e legumi.

Foto di copertina: Wikipedia/Vegan meal.

Per approfondire: