Con il caldo cala la fame, ma aumentano i grassi: il paradosso nutrizionale dell’estate

Si mangia di meno, ma si assumono più grassi. È questo il paradosso nutrizionale che alcune ricerche italiane hanno messo in luce osservando le abitudini alimentari durante i periodi di caldo intenso: il calo dell’appetito non corrisponde necessariamente a scelte più salutari. A determinare questo cambiamento non è solo la pigrizia estiva o la ricerca di soluzioni rapide. Il caldo agisce in modo diretto sul corpo, e in particolare sull’ipotalamo, la regione del cervello che regola fame e sazietà. Con l’aumento della temperatura corporea, l’organismo cerca di evitare un ulteriore dispendio energetico legato alla digestione e tende a ridurre l’appetito. Ma questa apparente moderazione nasconde uno sbilanciamento nelle scelte alimentari, spesso silenzioso ma significativo. La dieta cambia composizione, e non sempre in meglio. Un meccanismo controintuitivo che l’Istituto Superiore di Sanità e il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria) stanno osservando con attenzione, per capire come il caldo influenzi non solo quanto mangiamo, ma anche cosa finisce più spesso nei nostri piatti e quindi nel nostro organismo in questo periodo dell’anno.

I segnali della fame alterati

A guidare questa tendenza c’è un mix di fattori fisiologici ben documentati. Innanzitutto, il calore influenza il metabolismo post-prandiale, ovvero l’energia necessaria per digerire: un pasto abbondante provoca aumento della temperatura corporea, e quando fa caldo l’organismo tende naturalmente a limitare l’effetto termoinduttivo legato alla digestione — un meccanismo mediato proprio dall’ipotalamo, come evidenziato nei modelli di termoregolazione umana.  In parallelo, la disidratazione da calore provoca una riduzione del volume plasmatico e un senso di affaticamento, che favorisce una risposta compensatoria: la scelta di alimenti densi di energia— spesso ricchi in grassi e sale— come forma rapida per “risvegliare” il metabolismo e placare la sensazione di spossatezza. Questa combinazione crea l’ambiente perfetto per il paradosso: più grassi con meno cibo.
Come contromisura, l’Istituto Superiore di Sanità ha incluso nel proprio decalogo estivo di luglio 2025 precise indicazioni: limitare i grassi saturi, evitare alimenti troppo elaborati, privilegiare frutta e verdura ricche d’acqua e sali minerali, garantire idratazione anche attraverso i cibi. Consapevoli di questi meccanismi, enti come il CREA continuano a monitorare l’impatto del caldo sulle tendenze alimentari, per offrire soluzioni basate sull’evidenza: i dati mostrano che il 34% dell’apporto energetico giornaliero medio proviene dai grassi, superando le raccomandazioni internazionali, mentre il consumo di frutta, verdura e legumi resta sotto i livelli consigliati, soprattutto tra gli adulti.

I cibi scelti

Quando il caldo riduce la fame, spesso si rinuncia ai pasti completi e ci si orienta verso soluzioni pratiche, veloci, già pronte. I dati del CREA mostrano che nei mesi estivi aumenta il consumo di alimenti ad alta densità calorica e lipidica: gelati confezionati, snack salati, panini imbottiti, formaggi (freschi e stagionati), salumi e piatti pronti da banco frigo. Si tratta di scelte frequenti soprattutto fuori casa — in spiaggia, al lavoro, durante i viaggi — dove la praticità prevale sulla qualità nutrizionale. Anche l’aperitivo, rituale sempre più diffuso in estate, contribuisce all’introduzione di grassi e sale in eccesso, tra patatine, fritti, salse e alcolici. A fronte di questo, alimenti fondamentali come frutta fresca, verdure crude, legumi e cereali integrali tendono a essere consumati meno frequentemente, specie nelle fasce adulte e anziane. Il risultato è un’alimentazione che, pur quantitativamente più scarsa, risulta qualitativamente più squilibrata. Proprio questo squilibrio tra ciò che si riduce e ciò che si concentra nella dieta, può innescare una serie di effetti fisiologici che il caldo tende ad amplificare.

Le conseguenze

Se l’appetito cala e la dieta si sbilancia verso cibi troppo grassi o poveri di nutrienti, le conseguenze non tardano a farsi sentire. Un’alimentazione squilibrata durante i periodi di caldo può influire in modo significativo su diversi sistemi fisiologici. L’eccesso di grassi, in particolare saturi, associato a un ridotto apporto di fibre e micronutrienti, tende a rallentare la motilità gastrointestinale, contribuendo a una digestione più lenta e meno efficiente. Questo può determinare disturbi come senso di pesantezza post-prandiale, gonfiore addominale, nausea e stipsi. A livello sistemico, una dieta iperlipidica e povera di alimenti vegetali può aumentare il carico infiammatorio dell’organismo e incidere negativamente sul profilo metabolico, soprattutto nei soggetti con sindrome metabolica o insulino-resistenza.

In parallelo, una scarsa assunzione di acqua e di alimenti ad alta densità idrica compromette l’equilibrio idrosalino, aumentando il rischio di disidratazione.

Tra le conseguenze più comuni di una dieta estiva sbilanciata, soprattutto in presenza di temperature elevate, si osservano:

• lentezza digestiva e rallentamento del transito intestinale;
• gonfiore addominale e senso di pesantezza post-pasto;
• calo della pressione arteriosa e sensazione di stanchezza persistente;
• cefalea, crampi muscolari e difficoltà di concentrazione legati alla disidratazione;
• ritenzione idrica e aumento del rischio cardiovascolare nei soggetti predisposti;
• disturbi del sonno, in particolare se i pasti serali sono troppo ricchi o sregolati.

Nei gruppi più vulnerabili, come bambini, anziani o persone con patologie croniche, anche alterazioni moderate di questi parametri possono tradursi in scompensi più gravi. Nel complesso, il caldo amplifica gli effetti di una dieta non bilanciata, rendendo ancora più importante prestare attenzione alla composizione dei pasti e all’idratazione.

Come riequilibrare davvero la dieta estiva (e perché funziona)

Ogni estate tornano gli stessi consigli: mangiare leggero, bere di più, preferire frutta e verdura. Dietro queste raccomandazioni, apparentemente ovvie, ci sono basi scientifiche ben precise.

Perché aumentare il consumo di frutta e verdura fresca?

Frutta e ortaggi di stagione non servono solo a “rinfrescare” i pasti: sono una fonte essenziale di acqua biologicamente disponibile, che viene assorbita in modo più graduale rispetto all’acqua bevuta isolatamente, contribuendo a una reidratazione più efficace. Forniscono inoltre potassio, magnesio e vitamina C, minerali e vitamine fondamentali per sostenere la funzione muscolare, la regolazione della pressione e il corretto funzionamento del sistema nervoso. In estate, la perdita di questi micronutrienti attraverso la sudorazione può portare a crampi, debolezza e cefalee. Gli antiossidanti naturali contenuti nei vegetali, come licopene, polifenoli, luteina, proteggono le cellule dallo stress ossidativo causato dal caldo e dall’esposizione solare prolungata.

Perché preferire piatti semplici e facilmente digeribili?

Le preparazioni elaborate e ricche di grassi aumentano la termogenesi post-prandiale, ovvero il calore generato durante la digestione. In condizioni di temperatura ambientale elevata, questo processo può contribuire a un sovraccarico metabolico, accentuando la spossatezza. Al contrario, pasti leggeri, a base di verdure cotte al vapore, cereali integrali poco conditi, legumi o proteine magre, richiedono minore energia digestiva e migliorano la circolazione periferica, riducendo il rischio di congestione e affaticamento. Una digestione più efficiente aiuta anche a preservare la lucidità mentale e a mantenere più stabile la temperatura corporea.

Perché limitare i grassi saturi?

I grassi saturi, presenti in salumi, formaggi stagionati e prodotti fritti o confezionati, rallentano la digestione e aumentano l’infiammazione di basso grado. In estate, la loro eccessiva assunzione può compromettere l’idratazione e contribuire a una maggiore sensazione di pesantezza e sonnolenza post-prandiale.

Perché scegliere proteine leggere?

Alimenti come pesce, uova, legumi e yogurt apportano proteine ad alto valore biologico con un basso carico digestivo. Queste proteine sostengono la massa muscolare e la funzione enzimatica senza affaticare l’apparato digerente, mantenendo attivo il metabolismo senza produrre calore in eccesso.

Perché sostituire snack confezionati con spuntini freschi?

Gli snack industriali come barrette, patatine, biscotti, cracker, merendine e prodotti da forno confezionati sono spesso ricchi di grassi trans, sodio e zuccheri semplici ad alto indice glicemico. Questi componenti, oltre a fornire energia concentrata ma povera di micronutrienti, possono alterare la risposta insulinica, favorendo picchi e cali glicemici che si traducono in stanchezza, fame reattiva e difficoltà di concentrazione. In estate, quando il corpo è già impegnato nella termoregolazione e tende a un metabolismo più conservativo, l’assunzione eccessiva di questi alimenti può aumentare il rischio di disidratazione cellulare (per via del sodio in eccesso), ritenzione idrica e senso di gonfiore.

Dal punto di vista intestinale, la carenza di fibre e la presenza di additivi alimentari (come emulsionanti, conservanti, dolcificanti artificiali) può alterare la composizione del microbiota, con effetti negativi sulla regolarità e sulla funzione immunitaria. Gli spuntini freschi, come frutta di stagione, yogurt naturale, frullati non zuccherati, frutta secca in piccole dosi, apportano invece zuccheri naturali, fibre solubili, probiotici e grassi insaturi, che aiutano a mantenere stabili i livelli energetici, favoriscono la sazietà e migliorano la tolleranza digestiva. In più, contengono acqua e micronutrienti utili a compensare le perdite dovute alla sudorazione.

Perché bere regolarmente, non solo quando si ha sete?

La sete è un segnale tardivo di disidratazione. Bere a intervalli regolari, anche in assenza di stimolo, aiuta a prevenire cali pressori, crampi muscolari e ridotta capacità di concentrazione. Tisane fredde non zuccherate e succhi naturali possono contribuire al fabbisogno idrico.

Perché distribuire i pasti nella giornata?

Consumare piccoli pasti più frequenti aiuta a evitare picchi digestivi e glicemici. In particolare, è utile alleggerire la cena per non interferire con la digestione notturna, fisiologicamente più lenta, e con il recupero del ritmo sonno-veglia.