Anno nuovo, ecco come formulare buoni propositi che il nostro cervello sia in grado di mantenere

Il nuovo anno è ormai avviato e la ripartenza di obiettivi e propositi è entrata nel pieno. Molti traguardi da raggiungere sono già stati fissati, altri continuano ad aggiungersi mentre costruiamo piani, regole e nuove routine perché possano davvero prendere forma. Dal punto di vista cognitivo i buoni propositi attivano una promessa: l’idea, costruita dal cervello, che il futuro possa essere più ordinato, più controllabile, forse persino migliore. Mettere tutto in fila riattiva i circuiti con cui la mente immagina ciò che verrà, collega l’azione a una possibile ricompensa e sostiene quelle funzioni che permettono di pianificare, mantenere l’attenzione e frenare gli impulsi. È da qui che nasce lo slancio iniziale, la sensazione di motivazione che accompagna ogni nuovo inizio. Ma quello che a volte si ignora in questi casi (e che la scienza aiuta a rendere misurabile) è che la grande concentrazione di traguardi fissati è spesso associata a una richiesta di controllo, proprio quando il cervello ne è meno capace. Il risultato registrato è quello di una maggiore probabilità di fallimento e di interruzione precoce rispetto ai propositi fissati in altri periodi dell’anno. Lo scarto tra l’aspettativa sociale di una ripartenza quasi rivoluzionaria delle nostre routine e la reale condizione neurobiologica del cervello, aiuta a spiegare perché rispettare i nuovi piani di vita fissati a inizio anno sia più complesso del previsto.

Il fresh start effect

Lo slancio verso il cambiamento che accompagna la ripartenza non è solo una sensazione condivisa. Si tratta di una dinamica comportamentale ben definita dalla letteratura scientifica e conosciuta sotto il nome di fresh start effect. Indica la tendenza misurabile ad avviare comportamenti orientati al miglioramento subito dopo alcuni nuovi inizi simbolici. Uno degli studi più ampi e citati sul tema analizza tre grandi set di dati indipendenti e mostra che, in corrispondenza di alcuni punti di riferimento temporali, aumenta la probabilità di agire. Nel primo caso, le ricerche su Google del termine “diet” crescono in modo significativo all’inizio di una settimana, di un mese o di un anno (proprio come sta avvenendo in questo mese, infatti). Nel secondo, gli accessi registrati automaticamente in una palestra universitaria aumentano attorno a landmark temporali analoghi, inclusi compleanni e inizio semestre. Nel terzo, basato su decine di migliaia di commitment contracts sottoscritti sulla piattaforma stickK (accordi volontari con cui le persone si impegnano formalmente a raggiungere un obiettivo spesso prevedendo una penalità in caso di fallimento), cresce anche l’assunzione di impegni verso obiettivi personali. «Questi nuovi inizi segmentano mentalmente il tempo, separando il “sé passato” da quello presente», spiegano gli autori, «riducendo così il peso degli errori precedenti e rendendo psicologicamente più accessibile l’avvio di comportamenti coerenti con aspirazioni di lungo periodo».

Il momento meno adatto

Avviare un comportamento e riuscire a mantenerlo nel tempo, però, non sono la stessa cosa. Il fresh start effect riguarda lo slancio iniziale, non la capacità di sostenere lo sforzo nelle settimane successive. Dal punto di vista neurobiologico, partire richiede soprattutto motivazione e aspettativa di ricompensa; continuare, invece, chiama in causa funzioni diverse, come il controllo esecutivo, la regolazione emotiva e la gestione dello stress. Ed è proprio qui che la ripartenza mostra il suo lato più fragile. Lo studio sul fresh start effect descrive lo slancio che rende più facile iniziare un cambiamento, ma non entra nella fase più complessa: quella in cui le intenzioni devono trasformarsi in comportamenti ripetuti e sostenibili. È proprio qui che emerge una difficoltà meno intuitiva di quanto sembri. Dopo un periodo di pausa o di stacco dalla routine, il cervello non riparte in modo uniforme. Alcuni sistemi, in particolare quelli legati alla motivazione e all’anticipazione della ricompensa, si riattivano rapidamente. Altri, coinvolti nella gestione dello sforzo prolungato, hanno tempi di recupero più lenti. Il risultato non è semplice “pigrizia”, ma una condizione di asimmetria funzionale: la spinta a fare c’è, la capacità di reggere nel tempo è ancora parziale. È una fase in cui il cervello si trova spesso in una condizione di disallineamento, ben descritta dalla ricerca sulle transizioni cognitive, cioè quei passaggi in cui la mente deve riorganizzare rapidamente ritmi, priorità e carichi mentali quando si passa da un assetto all’altro, come dal riposo alla piena operatività.

Durante una pausa prolungata cambiano il numero di decisioni quotidiane, l’intensità degli stimoli, i ritmi sonno-veglia e persino il modo in cui viene distribuita l’attenzione. Il sistema nervoso si adatta a questo assetto più flessibile e meno regolato. Quando la routine riprende bruscamente, aumenta il carico cognitivo richiesto: più pianificazione, più autocontrollo, più monitoraggio costante del comportamento. Ma non tutte le reti cerebrali coinvolte in queste funzioni sono già tornate a operare in modo coordinato. È una fase di riallineamento, non di piena efficienza. Dentro questo processo entrano in gioco aree cerebrali specifiche. L’avvio di un’azione si appoggia soprattutto ai circuiti della motivazione e della ricompensa, che aiutano a immaginare un obiettivo futuro e a percepirlo come desiderabile. La continuità, invece, dipende dal controllo esecutivo, un insieme di funzioni che fanno capo alla corteccia prefrontale, la regione che consente di pianificare, restare concentrati, resistere agli impulsi e mantenere una linea di condotta nel tempo. Questa area lavora in stretto dialogo con la corteccia cingolata anteriore, che segnala errori e conflitti, e con i sistemi che regolano l’attenzione. A sostenere tutto questo interviene anche la regolazione emotiva, che dipende dall’equilibrio tra la corteccia prefrontale e strutture più profonde come l’amigdala, coinvolta nelle risposte di stress. Quando questo equilibrio è ancora instabile, ogni sforzo richiede più energia e il rischio di affaticamento mentale, irritabilità e ansia da prestazione aumenta. Letti in questa prospettiva, i buoni propositi di gennaio non sono un errore, ma una richiesta sproporzionata. Nascono nel momento di massimo slancio motivazionale, ma anche di massimo carico neurocognitivo. Il problema non è voler cambiare, ma pretendere continuità immediata da un cervello che sta ancora completando un adattamento.

Questa maggiore fragilità emerge anche dai dati empirici sul mantenimento dei buoni propositi. Studi osservazionali sulle risoluzioni di inizio anno mostrano che solo una minoranza,  in media tra l’8% e il 10%, riesce a mantenerle nel tempo, mentre una quota significativa viene abbandonata già nelle prime settimane. Dal punto di vista neuroscientifico, questo andamento è coerente con ciò che sappiamo sul funzionamento del controllo esecutivo. Gli obiettivi di gennaio dunque si inseriscono in un contesto di elevata richiesta cognitiva, in cui molte decisioni non sono ancora routinarie e le reti di controllo devono lavorare in modo continuo e dispendioso. In queste condizioni, la probabilità di interruzione precoce aumenta non perché venga meno l’intenzione iniziale, ma perché il sistema neurocognitivo fatica a sostenere a lungo un livello così elevato di autoregolazione.

Anche i tipi di propositi contano

Un ulteriore elemento emerso dalla ricerca riguarda la struttura cognitiva dei propositi, non solo il momento in cui vengono formulati. Uno studio sperimentale condotto su oltre mille partecipanti mostra che la probabilità di mantenere un obiettivo nel tempo varia in modo significativo in base a come l’obiettivo viene definito. In particolare, i propositi orientati all’azione, formulati in termini di comportamenti da iniziare o aumentare, come “camminare trenta minuti al giorno”, risultano più stabili rispetto alle risoluzioni basate sull’evitamento, che si concentrano su ciò che si vuole smettere di fare, come “non mangiare dolci” o “non procrastinare”. Dal punto di vista neurocognitivo, questa differenza è tutt’altro che marginale. «Gli obiettivi di approccio forniscono al cervello una sequenza operativa chiara: indicano cosa fare, quando farlo e, spesso, come farlo», spiegano i ricercatori, «questo riduce l’ambiguità decisionale e facilita la trasformazione del proposito in comportamento ripetuto, permettendo una più rapida automatizzazione. Al contrario, i propositi di evitamento non offrono un’azione alternativa immediata, «ma richiedono un monitoraggio costante del comportamento: il cervello deve sorvegliare continuamente impulsi, tentazioni e deviazioni, attivando in modo prolungato i circuiti del controllo esecutivo». Questo tipo di obiettivo è quindi più dipendente «dall’inibizione degli impulsi», una funzione cognitivamente costosa e «altamente sensibile a stress, affaticamento mentale e carico cognitivo elevato».

A questo si aggiunge un altro aspetto critico: secondo gli studi sul goal framing, cioè sul modo in cui la formulazione di un obiettivo influenza i processi cognitivi coinvolti, gli obiettivi formulati in termini di evitamento mantengono costantemente attivo, a livello cognitivo, proprio il comportamento che si vorrebbe eliminare. Per «non mangiare dolci» o «non procrastinare», il cervello deve prima rappresentare mentalmente l’azione da evitare, e poi inibirla. «Questo significa che il problema resta al centro dell’attenzione, richiedendo un monitoraggio continuo degli errori e aumentando il carico di autocontrollo», spiegano i ricercatori. Gli obiettivi orientati all’azione, al contrario, «spostano l’attenzione su un comportamento alternativo concreto», riducendo la necessità di sorveglianza costante e «favorendo una più rapida transizione verso l’automatizzazione».