Magnesio e potassio contro il caldo: servono davvero? Ecco cosa dicono gli studi

Temperature che sfiorano o superano i 40 gradi, notti tropicali e caldo intenso che si prolunga per giorni. La nuova ondata di calore che sta interessando l’Italia e diverse aree d’Europa sta sottoponendo l’organismo a uno stress termico importante. Quando le temperature rimangono così elevate a lungo, infatti, il corpo deve aumentare la dispersione del calore e uno dei principali strumenti a sua disposizione è il sudore. Con una conseguenza inevitabile: insieme all’acqua perdiamo anche elettroliti.

È anche per questo che nei periodi più caldi dell’anno due minerali tornano puntualmente protagonisti: magnesio e potassio. Un’associazione con il caldo ormai radicata anche nelle abitudini di acquisto. Tra luglio e settembre 2024 in Italia sono state vendute 3,1 milioni di confezioni di integratori che combinano magnesio e potassio, circa la metà dei 6,1 milioni di confezioni acquistate nell’intero anno. Nello stesso periodo è stato venduto anche circa un milione di confezioni di integratori contenenti solo magnesio.

Il ragionamento sembra intuitivo: se con il caldo sudiamo di più e con il sudore perdiamo sali minerali, reintegrarli dovrebbe aiutarci a contrastare gli effetti delle temperature elevate. Ma è davvero sempre necessario? Quanto magnesio e potassio perdiamo quando sudiamo e quanto riusciamo invece a recuperare attraverso l’alimentazione? E soprattutto, nelle condizioni di caldo particolarmente intenso e prolungato che stiamo sperimentando, quando può essere utile ricorrere a un integratore e in quali quantità?

Cosa perdiamo davvero quando sudiamo?

Per capire se con il caldo abbiamo davvero bisogno di magnesio e potassio bisogna partire da una domanda semplice: cosa perdiamo quando sudiamo? Prima di tutto acqua. Il sudore, però, contiene anche diversi elettroliti: soprattutto sodio e cloruro e, in quantità inferiori, potassio, magnesio e calcio. Stabilire esattamente quanto ne perdiamo non è così semplice, perché non tutti sudiamo allo stesso modo e nemmeno il nostro sudore ha sempre la stessa composizione. Contano la quantità prodotta, la durata della sudorazione, le condizioni ambientali e anche il grado di acclimatazione al caldo.

Le differenze possono essere considerevoli. I dati raccolti dagli studi sulla composizione del sudore mostrano che in un litro possiamo perdere da poche centinaia fino a oltre 2.000 milligrammi di sodio. Per il potassio le quantità sono decisamente inferiori, generalmente nell’ordine di alcune decine o poche centinaia di milligrammi per litro, mentre per il magnesio si scende ancora, normalmente a pochi milligrammi. In altre parole, sudando perdiamo certamente anche magnesio e potassio, ma il minerale che se ne va in quantità nettamente maggiore è il sodio.

Anche queste perdite, però, possono cambiare con il tempo. Se l’esposizione al caldo si ripete, l’organismo mette in atto un processo di acclimatazione che gli permette, tra le altre cose, di diventare più efficiente nel conservare gli elettroliti. In uno studio condotto su persone esposte per dieci giorni consecutivi a esercizio in un ambiente a 45 °C, la concentrazione di sodio nel sudore è scesa in media da circa 54,5 a 36,2 millimoli per litro. Nello stesso periodo diminuivano anche le perdite stimate di magnesio. Il corpo, insomma, non continua necessariamente a disperdere sali minerali allo stesso ritmo: con l’esposizione ripetuta al caldo modifica anche il modo in cui produce il sudore.

È soprattutto quando la sudorazione diventa molto abbondante e si prolunga per diverse ore che la quantità complessiva di elettroliti persi può diventare rilevante. E non è necessario fare sport perché accada. Anche trascorrere molte ore in un ambiente molto caldo, soprattutto se il corpo continua a produrre sudore per mantenere stabile la temperatura interna, può comportare perdite importanti di acqua ed elettroliti. È il motivo per cui le indicazioni del National Institute for Occupational Safety and Health statunitense per chi lavora esposto al caldo distinguono le esposizioni più brevi, durante le quali viene raccomandata principalmente acqua, dalle situazioni in cui si suda per diverse ore, nelle quali possono essere utili anche bevande contenenti elettroliti.

Magnesio e potassio, cosa fanno funzionare?

Magnesio e potassio svolgono funzioni essenziali per l’organismo, in particolare per il funzionamento di nervi e muscoli. Il potassio è uno dei principali elettroliti presenti all’interno delle cellule, cioè sostanze minerali che, una volta disciolte nei liquidi corporei, acquisiscono una carica elettrica e permettono alle cellule di comunicare e funzionare correttamente. Nel caso del potassio, questa funzione è fondamentale per consentire ai nervi di trasmettere i propri segnali e ai muscoli di contrarsi e rilassarsi, compreso il muscolo cardiaco. Quando i livelli di potassio nel sangue si abbassano in maniera significativa possono quindi comparire debolezza muscolare, crampi e, nei casi più severi, alterazioni del ritmo del cuore.

Il magnesio interviene invece in centinaia di processi chimici che avvengono continuamente nelle nostre cellule. Aiuta, per esempio, a trasformare ciò che mangiamo nell’energia utilizzabile dall’organismo, partecipa alla produzione di proteine e del Dna e contribuisce a regolare il funzionamento di nervi e muscoli. Ha inoltre un rapporto molto stretto con gli altri elettroliti: contribuisce a controllare il passaggio di potassio e calcio dentro e fuori dalle cellule, un equilibrio necessario anche per la corretta contrazione muscolare e per il ritmo cardiaco. Una carenza importante di magnesio può quindi manifestarsi con debolezza, tremori, spasmi o crampi muscolari e, nei casi più severi, alterazioni del battito cardiaco.

È anche da queste funzioni che nasce l’associazione tra magnesio e potassio e alcuni disturbi che tendiamo ad avvertire durante i periodi di caldo, come stanchezza, debolezza e crampi. La presenza di questi sintomi, però, non è sufficiente a dimostrare che nell’organismo esista realmente una carenza dei due minerali.

Magnesio e potassio contro il caldo: servono davvero?

Che il caldo intenso possa aumentare la perdita di magnesio e potassio è documentato, soprattutto quando la sudorazione diventa abbondante e prolungata. Più difficile è stabilire se queste perdite siano sufficienti a rendere necessaria un’integrazione. Per il magnesio, per esempio, uno studio del 2019 su 30 uomini ha confrontato ciò che accadeva durante uno sforzo fisico a 22 °C e in condizioni di caldo estremo, a 42 °C: in quest’ultimo caso aumentavano le perdite del minerale e cambiavano i suoi livelli nel sangue. Gli stessi ricercatori hanno però osservato che, dopo un periodo di acclimatazione al caldo, le perdite attraverso il sudore tendevano a ridursi. Si tratta inoltre di condizioni sperimentali particolarmente impegnative, esercizio fino all’esaurimento forze a 42 °C, e non della normale esposizione quotidiana al caldo. Lo studio secondo i ricercatori dimostra che in condizioni estreme il bilancio del magnesio può cambiare, ma non che assumere un integratore migliori la capacità dell’organismo di sopportare le alte temperature.

Un discorso simile riguarda il potassio. Per il potassio il quadro è simile, ma con qualche sfumatura in più. In condizioni di caldo estremo e sudorazione prolungata, infatti, le perdite possono diventare consistenti: alcuni studi raccolti dalle National Academies statunitensi hanno stimato perdite attraverso il sudore nell’ordine di 1.200 milligrammi al giorno. L’organismo, però, cerca almeno in parte di compensarle. In uno studio su nove uomini sottoposti per otto giorni ad acclimatazione a temperature di circa 40 °C, i ricercatori hanno osservato una riduzione dell’eliminazione di potassio attraverso le urine, senza rilevare un impoverimento delle riserve complessive o di quelle presenti nei muscoli. Perdere potassio attraverso il sudore, quindi, non significa necessariamente sviluppare una carenza: il bilancio finale dipende anche dalla capacità dell’organismo di trattenerlo e dalla quantità che continuiamo ad assumere attraverso l’alimentazione.

Ed è qui che emerge il limite principale delle conoscenze disponibili. Gli studi mostrano che il caldo e la sudorazione possono aumentare le perdite di magnesio e potassio, soprattutto in condizioni estreme, ma questo non equivale a dimostrare che assumere sistematicamente i due minerali durante un’ondata di calore produca un beneficio nelle persone sane. Mancano infatti prove cliniche solide che mostrino che la classica integrazione di magnesio e potassio, in chi continua a mangiare e bere normalmente, riduca la stanchezza provocata dal caldo, migliori la termoregolazione o prevenga gli effetti delle alte temperature. Una recente meta-analisi pubblicata sull’ American Journal of Physiology, che ha preso in esame 124 studi sugli integratori utilizzati durante l’esposizione al caldo, conferma quanto sia ancora complesso il quadro: alcuni composti hanno mostrato possibili effetti sulla temperatura corporea o sulla sudorazione, ma non emerge una prova che permetta di raccomandare magnesio e potassio come strategia generale per migliorare la risposta dell’organismo al caldo.

Quindi magnesio e potassio sono inutili?

Non proprio. Il punto non è stabilire se magnesio e potassio “funzionino” o meno: sono minerali indispensabili e, quando l’organismo ne perde più di quanto riesca a recuperare, reintegrarli ha naturalmente senso. Quello che le evidenze non giustificano è considerarli una sorta di antidoto al caldo da assumere automaticamente quando le temperature aumentano. Per una persona sana che continua a bere e ad alimentarsi normalmente, la prima fonte di magnesio e potassio rimane infatti ciò che mangia. L’Istituto Superiore di Sanità ricorda che «una dieta sufficientemente varia ed equilibrata è normalmente in grado di assicurare un apporto di minerali adeguato al fabbisogno individuale». E che recuperarli con il cibo è meno complicato di quanto possa sembrare. 

Il potassio è presente in molti alimenti di consumo comune: non soltanto nelle banane, alle quali viene tradizionalmente associato, ma anche in legumi, patate, verdure, frutta, frutta secca, latte e altri alimenti. Il magnesio si trova soprattutto in frutta secca e semi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. Una giornata alimentare normale può secondo gli esperti continuare a fornire entrambi i minerali mentre l’organismo ne perde una parte attraverso il sudore. I ricercatori cercano da tempo di spiegare infine che gli integratori acquistano maggiore senso quando questo equilibrio si rompe: per esempio se la sudorazione è eccezionalmente abbondante e prolungata, l’alimentazione non riesce a compensare le perdite oppure esiste una carenza accertata o una condizione che aumenta il rischio di svilupparla. Non esiste secondo la scienza invece una quantità aggiuntiva di magnesio e potassio che tutte le persone dovrebbero assumere semplicemente perché fa molto caldo. Ed è proprio per questo che una bustina può essere utile in alcune circostanze senza essere necessaria per tutti.